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【中西医讯】更年期如何吃出健康?

发布时间:19-09-28 阅读:720

【更年期营养照应】上篇

如果从年轻时就不留意新鲜食品的摄取,

食用的蔬菜、生果之钙、铁及矿物质

含量都很低,不到四十岁,就有代谢疾病。

若民众从年轻时,饮食中就服从三份蔬菜、两份生果原则,以及只管即便选择低脂肪的肉类,并不挑食,不吃洋芋片之类的零食,有时吃个乳制品,这是足以敷衍到更年期的需求。然则,如果从年轻时就不留意新鲜食品的摄取,食用的蔬菜、生果之钙、铁及矿物质含量都很低,不到四十岁,就有代谢疾病。

更年期妇女因短缺女性贺尔蒙,没了保护因子,加上生养的身分,罹患慢性代谢疾病风险较高,常见的问题是没有肌力又骨质松散,要分外留意钙质及蛋白质的弥补,建议低GI(Glycemic Index简称),即“升糖指数饮食”,不建议食用精制糖。

更年期女性素食者,蛋白质若吃太少,会罹患“肌少症,建议多摄取富含蛋白质、锌、铁、维他命B12及维他命D的食品。多食用豆类制品能否舒缓更年期症状,效果因人而异!但吃豆类制品,会比吃红肉来得好,由于豆制品没有胆固醇,并且饱合脂肪酸是低的,加上炊事纤维较高,对付更年期的代谢性疾病,都有保护效果。

鼓励民众天天吃一种豆类,如:黑豆、黄豆、红豆、鹰嘴豆、扁豆等,喝豆浆亦可,但记得糖分不要过高,可直接购买无糖的清浆饮用,基础上,少糖、少盐、多纤维、好油脂的均衡饮食,加上适当运动及摄取充沛的水分,能赞助民众抗老化,安全度过更年期这个阶段。

乳制品最好钙质滥觞

要预防更年期骨质松散,建议民众常日多摄取豆腐、豆干等高钙食品,并适量地晒太阳,弥补维他命D。

若属于高风险的骨松族群,或者已经是更年期了,女性若要服用额外的弥补品,建议天天摄取1200毫克以内的钙,以及8010IU单位的维他命D,钙片记得要咬碎。有些民众会误以为“魩仔鱼”含有钙质,着实是差错的不雅念,鱼骨头都还没长出来,哪来的钙呢?

事实上,最好的钙质滥觞是乳制品,是最好接受的,因为更年期妇女的饱合脂肪少一点,胆固醇也轻易非常,可以吸收喝牛奶的人,建议一天喝250CC至500CC的低脂牛奶。

若有乳糖不耐症,则可以选择饮用无糖优酪乳、芝士、优格,险些一CC就有一毫克的钙了,都是不错的选择。

口述:林惠敏(花莲慈济病院营养科营养师)

文:黄昌彬



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